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 【ダイエットメニュー】魚介のトマト煮込み

毎日寒い日が続いていましたが、今日は、少し暖かかったですね。

さて、今日は安く手に入った魚介類を使って、トマト煮込みを作りました。

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★材料★(2~3人分) 590Kcal

あさり・・・200g(殻付き)
烏賊・・・1杯(約125g)
海老・・・6尾
玉ねぎ・・・50g
ブロッコリー・・・80g
ホールトマト缶(カットしてあるものor普通のホール缶)・・・1缶
にんにく・・・1片
固形コンソメ・・・1個
オリーブオイル・・・小4
白ワイン・・・大1.5
赤ワイン・・・100cc
水・・・200cc
砂糖・・・小1
塩・・・少々

■下準備■

あさりは砂を吐かせてせておく。


☆作り方☆

①烏賊は1cm程度の幅に切り、海老は背綿を取る。
②にんにくをみじん切りにする。
③ブロッコリーは小房に分け、大2杯の水を入れた耐熱容器で600Wで1分30秒加熱する。
④玉ねぎは、1cm幅のスライスにする。
⑤鍋に小さじ2杯のオリーブオイルをしき、弱火でにんにくを焦がさないように炒める。
⑥にんにくの香りが出たら、あさり、烏賊、海老を入れて炒め、白ワインを入れて蒸し焼きにし、アサリの口が開いたら一旦皿に取り出す。
⑦魚介類を取り出した鍋に、小さじ2杯のオリーブオイルを足し、玉ねぎを入れて、玉ねぎかしんなりするまで炒める。
⑧玉ねぎがしんなりしたら、ホールトマト缶、赤ワイン、水を入れて中火で玉ねぎが柔らかくなるまで、10分程度煮込む。
⑨玉ねぎが柔らかくなったら、魚介類、ブロッコリー、砂糖を入れ、塩で味を調えたら出来上がり。

■ポイント■

・ホールトマト缶を使う場合には、つぶしながら入れて下さい。
・魚介類は煮すぎると硬くなるので、入れたら温める程度にして下さい。
・海老は殻ごと使っていますが、その方が旨みも移るので、背綿だけ取って使用して下さい。
・ブロッコリーをレンジを使うと、お湯で茹でるよりもビタミンCが残ります。

魚介類を使うことで、旨みたっぷりなのに、ヘルシーな仕上がり。

烏賊と海老には良質なたんぱく質が豊富に含まれていて、また、あさりにとにんにくには、疲労回復の効果があります。

これを食べて、疲れを吹き飛ばしましょう(^_-)-☆


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22:48 | ばんごはん
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